施瓦辛格健身全书
第一部分 健身入门
健身发展史，略。
训练准则：没有疼痛，就没有收获。
渐进式：身体不知道要什么，通过锻炼向它发出信号指示，尽管锻炼的很卖力，大汗淋漓，但是没有发出正确的信号，也都是无用功。渐进式指在身体适应某一强度的锻炼后，要逐渐调增锻炼的强度，如果继续在前一个强度上锻炼，不会有效果。
泵感：肌肉膨胀超过其正常大小，血管且现出来，感觉更大，更有力气，泵感一般般出现在4、5组练习之后。
第二部分 训练计划
第一章 训练原则
热身：热身在高强度的训练之前尤其须要，因为你将要让自己的身体承受更大的压力。最好的方法是，在做真正高强度的动作之前，先欴一些强度低些的练习组。
反复：一次反复指一个练习动作的一个完整循环（一次肌肉的收缩，一次肌肉的伸展）。经验表明完成一次反复达到能承受的最大重量的 70% ~ 75%时，效果最好，使用这样的重量，会发现：
- 上半身肌肉能够完成 8 ~ 12 次反复。
- 腿部肌肉，12 ~ 16 次反复。
练到力竭：”练到力竭“不是指训练到完全耗尽气力，仅指不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。如果在一组中可以做15次反复，下一组就增加重量，让力竭发生在想要的时机上（8~12次反复）。上半身的训练：
- 第一组，使用较轻重量的热身组， 15次反复或者稍微多一点。
- 第二组，增加重量，使得肌肉只能做大致 10 ~ 12 次的反复。
- 第三组， 继续增加重量，使得力竭出现在 8 ~ 10 次反复后。
- 第四组，增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。
- 第五组，使用相同的重量，尽量再做6次反复。
动作的幅度：在大多数情况下，练习应该以最大的动作幅度来训练。
肌肉收缩的质量：要注意选择正确的重量， 一旦你使用的重量对你来说过重的话，你的身体会自动“召集“其他肌肉工作，这是神经系统的作用机制。所以，能举起某个重量，井不代表做的动作是正确的，选取的重量，应该确保单单靠目标肌肉自己就可以应付。
如何做到这点，开始的时候选择非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当使用的重量增加到某个点， 感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能使用的重量过重，应该减轻些重量，重新找回以前的那种感觉。
强力训练：每周或者每个一周，进行强力训练，检查一下力量极限。强力训练可以让肌肉纤维更粗和更持久。
训练过度与恢复：不同部位和不同训练层度需要的恢复时间不一样。
组间休息：你在两组之间，不能让肌肉完全恢复——休息的长度只要足够让训练继续下去，同时不断强迫身体征用更多的肌肉组织就可以了。
呼吸：用力时吸气。
拉伸：以下这牲练习中，每个动作花上大约1分钟时间，可以增加柔韧性。P95
- 站姿侧弯
- 站姿前弯
- 腘绳肌拉伸练习
- 弓步压腿
- 分腿坐姿前屈
- 大腿内侧拉伸练习
- 股四头肌拉伸练习
- 跨栏式伸展
- 脊柱扭转练习
- 悬垂拉伸练习
第二章 了解你的身体类型
身体类概括分为三种，根据不同的类型选择训练方式：
- 外胚型，在训练中安排大量的强力练习动作，训练倾向于较重的重量和较低的次数。摄入比平常更多的卡路里。
- 中胚型，略。
- 内胚型，略。
第三章 基础训练计划
分化训练：集中训练身体某一部分肌肉群，而不是一次性训练整个身体。
训练阶段：
- 阶段一：三天为一个周期，锻炼整个身体，对每个部位每周进行两次训练。
- 阶段二：两天为一个周期，锻炼整个身体，对每个部位每周进行三次训练。
- 腹部：在两个阶段中，都是每天锻炼。
阶段一训练计划：
-
胸部、背部、腹部
胸部：仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉
背部：引体向上、俯身划船、硬拉（3组，分别为10、6、4次反复，直到力竭，强力练习）
腹部：卷腹，5组，每组25次。
-
肩部、上臂、前臂、腹部
肩部：提铃上举、哑铃侧平举、大重量的直立划船（3组，分别为10、5、4次反复，练到力竭，强力练习）、借力推举（3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭，强力练习）
上臂：站姿杠铃弯举、坐姿哑铃弯举、窄握推举、站姿杠铃臂屈伸
前臂：腕弯举、反握腕弯举
腹部：反向卷腹，5组，每组25次。
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大腿、小腿、下背、腹部
大腿：深蹲，弓步、腿弯举
小腿：站姿提踵，5组，每组反复15次
下背：直腿硬拉（3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭，强力练习）、负重体前屈（3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭，强力练习）
腹部：卷腹，5组，每组25次。
阶段二训练计划：
-
胸部、背部、大腿、小腿、腹部
胸部：仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉
背部：引体向上（每次训练尽可能多牧，直到你能做总共50次反复）、俯身划船、硬拉（3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭，强力练习）
大腿：站姿提踵，5组，每组15次反复
腹部：卷腹，5组，每组25次反复
-
肩部、下背、上臂、前臂、腹部
肩部：提铃上举、哑铃侧平举、大重量的直立划船（3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭，强力练习），接力推举（3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭，强力练习）
下背：直腿硬拉（3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭，强力练习）、负重体前屈（3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭，强力练习）
上臂：站姿杠铃弯举、坐姿哑铃弯举、窄握推举、站姿杠铃臂屈伸
前臂：腕弯举、反握腕弯举
反向卷腹，5组，每组25次
第四章 高级训练原则
增加强度：
- 更少的时间内完成相同的训练量。
- 相同的时间内进行更多的训练。
- 使用更大的重量。
- 缩短两组间的休息。
强度技巧：
- 冲击原则：如果你对身体一直施加同一种压力，身体会渐渐适应这种压力，从而对强度再大的训练也不做太多反应，为了冲击身体，可以使用比平常重的重量、更多的反复次数、加快训练节奏、减少组间的休息时间、使用新的动作、打破以往的动作顺序。
- 强迫次数：力竭后握住重量数秒，然后再强迫进行一次反复，休息几秒钟，再进行一次强迫性的反复，完成数次额外的反复。
- 局部次数：过度疲惫不能进行全动作幅度的反复时，可以继续做局部动作的反复。
- 孤立训练：孤立训练指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群或者某块肌肉的某部分 ，将其同其他的肌肉孤立开来进行训练。
- 负功训练：举起重量，使用的是肌肉的收缩力，称为“向心收缩”；放下重量，工作肌肉得到伸展，称为“离心收缩”，即反向运动。反向运动给肌腱和支撑结构的压力，比给肌肉本身的压力大得多，在训练中要充分发挥负功训练的效果，应该总是缓慢地、有控制地将重量放下。
- 强迫负功训练：在放下重量时，压住重量，强迫克服更大的阻力。
- 助力法：使用其它肌肉协助不能继续工作的肌肉能够继续工作，完成更多的训练次数。
- 重负荷法：指在常规的反复之后，使用强迫次数、负功训练、强迫负功训练和局部次数，达到完全力竭。
- 强力训练原则：进行一些热身练习， 然后再选择某个你可以进行约8次反复的重复，不断增加增量, 这样动作反复次数变成6、4、3次，然后再做一些单次反复的练习组。
- 交叉组：在整个训练期中，在其它的练习动作之间，针对想强化训练的身体部位加入几个较高强度的动作组。
- 优先原则：在训练安排中，给薄弱区以优先性。
- 超级组：连续、无间隔的做两种练习动作（为了提高强度，甚至可以连续、无间隔的做三组练习）。
- 递减法：在无法进行某组训练时，减轻重量，继续下去，进行更多的反复。
- 净利原则：在两组练习之间的休息内，继续紧缩正在锻炼的肌肉。
- 直觉原则：在刚锻炼时，按照一套标准的计划训练，锻炼一段时间后，对身体有感知并理解它对训练的独特回应，根据它们对训练做出相应的调整，将发现会有更大的进步。
- 预疲劳原则：当一些较发达的肌肉和较不发达的肌肉合作时，不发达的肌肉能量耗尽时，较发达的肌肉还有未使用过的肌纤维。在安排训练时，可以孤立发达肌肉，让它们在与不发达肌肉一起工作之前就已经疲劳了。
- 局部充血法：使用一个较轻的重量，在动作路径的不同点上保持稳定，迫使肌肉在更长的周期内维持持续的收缩。
- 复合组：为了冲击身体，让一个部位每次都做不同的练习，而不是做5~6组同样的特定练习。复合组与超级组不一样，每次做一种练习，中间休息，但是每种练习只需要完成一组，接下来做下一种练习。
- 一个半法：完成一个完成的反复之后，再增加半个反复。
- 轮排制：动作的下半阶段，进行半个反复，上半阶段，也进行半个反复。
- 渐增负荷法：如果使用一周训练三次，第一次是强度训练，使用相对较多的组数和次数，但是不用最重的重量；第二次增加重量，但仍保存实力；第三次时，使用非常重的重量，控制每组的次数最多在4~6次。
- 弹震式训练：猛的抬起重量，不以匀速。
第五章 高级训练计划
双分化训练：将高级训练计划在一次做完，难以保证后面训练的效果，将训练分为两段，中间隔8-10个小时恢复，然后开始下半段，这样可以保证整个训练的质量。
训练阶段：两段高级训练，都要求对每个部位一周三练。但是阶段2是一个更高的训练计划，当训练6个星期或更多时间以后，感觉身体允许的话可以进入逐渐增加新的动作，直到完全过渡到阶段2。
具体详细计划 P139
注意：解决刺激不足的问题常见达到方法是，试着更艰苦的训练，提高训练强度，采取额外的强度技巧，而不是大量增加训练的组数。引起训练过渡的原因几乎总是训练组数过多，频率过高。
第五章 参赛计划训练
略
第七章 精神高于一切
当进展不顺利的时侯，最先崩溃的总是精神而非身体。
第三部分 身体部位练习
略
第四部分 健康 营养 饮食
第一章 营养和饮食
略
第二章 体重控制 - 增加肌肉，减少脂肪
每日四餐，分三个阶段：
- 先按阶段一开始饮食，知道体重不增加时，开始阶段二。如果按照阶段一饮食，3个星期后体重没有变化，开始阶段二。
- 开始阶段二，如果体重不断增加就一直使用，直到停止增长，开始阶段三。如果按照阶段二饮食，3个星期后体重没有变化，开始阶段三。
阶段一 P426
第三章 参赛饮食计划
略
第四章 受伤及处理
总体来说一避免损伤为前提，练前热身，轻微损伤，休息恢复，严重损伤尽快就医。轻微损伤和严重损伤的判断，一般在发生时自己就已知道。